Praktiki plan və prinsiplər
SAĞLAM QİDALANMA AXINI — praktiki model, gündəlik menyu konturu və bazarlıq siyahıları
Bu səhifə “dieta” anlayışını sərtləşdirmədən, real həyat üçün sadə çərçivə verir: boşqab metodu (1/2 tərəvəz, 1/4 zülal, 1/4 mürəkkəb karbohidrat), porsiya ölçüsü, su balansı, həftəlik hazırlıq və ekran-siz yemək. Məqsəd — ardıcıllıq yaradan vərdişlər. Tibbi iddia yoxdur.
Həftəlik hazırlıq (meal‑prep)
2 zülal bazası
2 karbo baza
3 tərəvəz bazası
2 sadə sous
Menyu nümunələri
1–3 gün: omlet/pomidor • qatıq + kəpəkli çörək • balıq + brokoli • mərci plovu • paxlalı salatı
4–5 gün: yumurta + avokado/zeytun • toyuq+qarabaşaq • tərəvəz şorbası • balıq + bulqur • mərci kotleti
6–7 gün: konserv balıq + salat • toyuq + qarabaşaq • tərəvəz güveç • yulaf pancake + meyvə • pendirli salat
Bazarlıq siyahısı (əsas qruplar)
Zülal: toyuq, balıq, yumurta, kəsmik, qatıq, mərci, noxud
Karbo: qarabaşaq, bulqur, kəpəkli düyü/çörək
Tərəvəz: yarpaqlı göyərti, brokoli, xiyar, pomidor, kök
Meyvə: alma, sitrus
Yağ/sous: zeytun yağı, limon, qatıq
Alətlər: qutular, etiket, ölçü qaşıqları
Tez-tez verilən suallar
Çörək qadağandırmı?
Xeyr, kəpəkli və porsiya nəzarəti ilə.
Şirniyyat necə?
Kiçik porsiya, ayrı vaxtda.
İdman şərtdirmi?
Qısa yeriş kifayət qədər faydalıdır.
Yemək saatları dəqiq olmalıdır?
Xeyr; eyni prinsiplərlə elastik.
Fərdi “7 günlük menyu + bazarlıq siyahısı” PDF
Formanı doldurun, ritminizə uyğunlaşdırılmış menyu göndərək. Tibbi iddia yoxdur.